Jeśli jesteś wegetarianinem, weganinem lub po prostu starasz się ograniczyć spożycie białka pochodzenia zwierzęcego, poszukiwanie alternatywnych białek pochodzenia roślinnego może być zniechęcające. Zapoznaj się z pokarmami roślinnymi zawierającymi duże ilości białka.
Guawa
Guawa jest jednym z najzdrowszych produktów spożywczych, których prawdopodobnie nie spożywasz regularnie w swojej diecie. W jednej filiżance znajdują się 4 gramy białka, 9 gramów błonnika i ponad trzykrotnie więcej witaminy C niż w dużej pomarańczy. Ten tropikalny owoc jest również bogaty w likopen, ważny fitoskładnik, który wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na raka, choroby układu krążenia, a nawet nadciśnienie.
Aby wybrać idealną gujawę, należy najpierw sprawdzić jej dojrzałość. Jeśli paznokieć z łatwością prześlizgnie się przez skórkę, jest gotowa do spożycia. Aby je zjeść, wystarczy je umyć, ponieważ nawet nasiona są jadalne.
Szparagi
Wierzcie lub nie, ale szparagi mają prawie 3 gramy białka na filiżankę (surowe). To smaczne warzywo dostarcza również kwasu foliowego, ważnej witaminy z grupy B, a także witaminy C, żelaza i ponad 2 gramów błonnika na filiżankę.
Quinoa
Quinoa to „pseudozboże”, ale w rzeczywistości nie jest zbożem (należy do tej samej rodziny co rośliny zielne, takie jak szpinak i boćwina), ale wygląda jak zboże i ma podobne zastosowania. Quinoa dostarcza błonnika, witamin, minerałów i, jak się domyślacie, białka. Ugotowana quinoa zawiera około 4 gramów białka na pół filiżanki i jest jednym z najbogatszych w białko pełnych węglowodanów, jakie można jeść.
Ponadto quinoa jest uważana za pełnowartościowe białko, co oznacza, że dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Stosując proporcję 1:2 suchej quinoa do wody lub bulionu, można łatwo przygotować trochę quinoa i przechowywać w lodówce do wykorzystania w ciągu tygodnia. Świetnie sprawdza się jako zamiennik ryżu lub makaronu, zamiast porannej owsianki lub jako pyszny dodatek do potraw z warzyw, orzechów, sera lub owoców.
Chia
Nasiona chia cieszą się ostatnio dużą popularnością, stając się superżywnością wśród osób dbających o zdrowie. Większość uwagi skupiono na kwasach tłuszczowych zawartych w nasionach chia, a mianowicie na niezbędnych kwasach tłuszczowych omega-3 i omega-6 (co oznacza, że muszą one pochodzić z żywności, którą spożywamy) i ich potencjalnych korzyściach dla zdrowia.
Nasiona chia są jednak również doskonałym źródłem białka. Stosując 2 łyżki stołowe, można dodać do każdego posiłku około 3 gramów białka. Ich łagodny orzechowy smak sprawia, że są doskonałym dodatkiem do wielu potraw (w tym owsianki i muffinów), a nawet napojów, takich jak smoothie. Dodawaj nasiona chia do smoothie, sałatek, płatków śniadaniowych i jogurtów, a nawet używaj ich jako naturalnego środka żelującego do puddingów i dżemów.
Wodorosty
Wodorosty są całkiem smaczne i stanowią podstawę kuchni japońskiej. Wodorosty dostarczają wielu kluczowych składników odżywczych, w tym kwasu foliowego, magnezu i manganu. Jest również źródłem białka — w jednej filiżance (surowego wakame) znajduje się go ponad 2 gramy. Wodorosty wakame można spotkać w japońskich restauracjach jako składnik sałatek z wodorostami i zupy miso. W takim przypadku przed przygotowaniem sałatki należy ją najpierw ponownie uwodnić przez około 15-20 minut. Można też po prostu wsypać do zupy kilka suszonych płatków wakame i odstawić na kilka minut, aby się rozszerzyły. Jednym zastrzeżeniem jest to, że wakame zawiera dużo sodu, więc może być konieczne ograniczenie porcji.
Wstąp po jeszcze więcej zdrowych porad na Zdrowie Online!
